Sebagian besar atlet, baik amatir maupun profesional, menggunakan latihan plyometric dalam persiapan olahraga mereka, baik untuk melakukan mereka di fasilitas tempat mereka berlatih dan di rumah mereka sendiri. Ini adalah salah satu keuntungan utama yang mereka bawa, karena kita dapat melakukannya kapan saja di rumah kita. Selain itu, kita tidak perlu harus membuat jadwal yang terlalu ketat untuk dipraktikkan karena mereka dapat dilakukan dalam seri kecil yang masing-masing membutuhkan waktu kurang dari lima menit.

Secara tradisional plyometrics telah digunakan kerja kereta bawah (kaki), jadi ada banyak latihan yang dapat dibedakan antara beban dan yang paling umum, yang merupakan beban tanpa.

Sebagian besar latihan plyometrik adalah latihan yang termasuk dalam bidang lompatan, yang terdiri dari lompatan berulang dan dengan kecepatan tinggi. Di dalamnya hal yang paling penting untuk menghindari cedera dan melakukannya dengan benar adalah menanganinya teknik pendaratan, yang harus kita lakukan dengan lembut, pertama berpose ujung kaki, dan kemudian tumit, dan membiarkan lutut kita menekuk sehingga mereka menerima dampak yang lebih baik dan siap untuk lompatan berikutnya, yang harus segera.

Latihan plyometrik lompatan

Semua latihan membutuhkan intensitas tinggi dan kecepatan eksekusi dan sekitar 15 repetisi dalam tiga seri. Ada banyak variasi, tetapi di dalam lompatan yang paling umum dan sederhana adalah:

  • Melompat dengan alas

    Mereka terdiri dari naik dan turun dengan melompat dari alas (tinggi akan mengatur tergantung pada kemampuan fisik Anda). Untuk memanjat ingat bahwa Anda harus merunduk dan melompat cepat. Saat melompat Anda dapat membuat sudut yang berbeda dengan lutut untuk menyerap lebih banyak atau lebih sedikit kekuatan yang dihasilkan. Langkah langkah atau hal serupa yang diperbaiki ke tanah juga valid.

  • Sisi melompat dengan kerucut

    Tempatkan kerucut sekitar 15 sentimeter dan, menggunakan lompatan, tempatkan diri Anda di sisi lain dan, di sisi lain, kembali ke posisi awal. Latihan plyometrik ini juga dapat dilakukan dari depan ke belakang. Ketika memilih kerucut (atau objek lain) untuk melompat, kita harus menyadari kemampuan kita untuk memilih ketinggian yang sesuai.

  • Melompat selutut

    Dalam lompatan-lompatan ini tujuannya sederhana dan ini adalah tentang mendapatkan lutut sedekat mungkin ke dada kita selama penerbangan. Lutut harus ditukar dan terlalu berhati-hati dengan pendaratan satu kaki untuk menjaga keseimbangan. Ini juga bisa dilakukan dengan membawa kedua lutut ke dada secara bersamaan; untuk varian ini kita harus banyak mengontrol waktu penerbangan sehingga kita punya waktu untuk mempersiapkan kaki pendaratan.

Semua latihan ini bisa dilakukan dengan kargo termasuk beberapa elemen berat bersama kami. Dua yang paling umum adalah barbel dengan beban diletakkan di pundak (dengan handuk atau sesuatu yang mencegah tulang belakang kami mengenai kami saat kami mendarat) atau pergelangan kaki yang lebih cocok untuk menjadi lebih aman.

Latihan plyometric tanpa melompat

Meskipun merupakan jenis pelatihan yang sangat fokus pada lompatan, ada lebih banyak latihan setiap hari daripada mereka tidak perlu melompat. Di antara mereka, dua yang paling menonjol adalah:

  • Latar belakang lengan dengan perpindahan posisi tangan

    Ini terdiri dari melakukan push-up dan setiap kali kita naik untuk melemparkan tubuh kita dan menyebabkannya membuat penerbangan kecil yang akan kita manfaatkan untuk memisahkan lebih banyak tangan dan mendarat dengan mereka yang lebih jauh satu sama lain ketika kita melakukan tekukan. Dalam dana berikut Anda harus melakukan hal yang sama tetapi membawa tangan Anda ke posisi semula. Ini di tingkat yang lebih tinggi dibuat dengan alas yang memaksa Anda untuk naik lebih tinggi.

  • Bola medis

    Ini tentang meniru pemain sepak bola yang akan melakukan lemparan ke dalam tetapi tanpa benar-benar melakukan lemparan. Ini adalah kunci untuk membawa bola ke belakang kepala untuk memastikan otot diregangkan dengan benar. Ini adalah latihan plyometrik yang bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk.

Di sisi lain, pelatihan plyometric tidak boleh dilakukan lebih dari dua kali seminggu ketika itu tanpa beban dan sekali ketika itu dimuat. Dengan cara ini, pelatihan akan terus efektif dengan tidak menyalahgunakannya. Meski begitu, yang ideal adalah untuk seorang spesialis untuk merancang program pelatihan di mana latihan plyometrik dimasukkan, dan kemudian Anda akan memutuskan apakah Anda melakukannya di rumah atau di gym.

7 gerakan untuk meningkatkan performa pemain voli (Oktober 2019).