Meskipun yang paling umum adalah berlatih dengan kettlebell ini di gym, ada orang yang, baik karena kekurangan waktu atau karena alasan lain, lebih suka berlatih di rumah. itu kettlebells mereka mengizinkan pelatihan ini, karena tidak perlu memiliki banyak materi atau ruang khusus di rumah untuk itu.

Ada toko-toko khusus yang menjual kettlebell dan menyarankan pembeli mana yang paling tepat tergantung pada kebugaran mereka. itu harga mereka pergi dari sekitar 40 euro kettlebell terkecil dari delapan kilo, menjadi 200 euro dari 48 kilo terbesar. Namun, jika kettlebell berkualitas, mereka akan bertahan seumur hidup dan dapat digunakan oleh lebih banyak orang di rumah, jika bentuk fisiknya serupa.

Kettlebell memungkinkan latihan tanpa batas yang berbeda untuk memperkuat semua otot tubuh, sehingga latihan dengan mereka dapat dimodifikasi dan menghindari kebosanan. Untuk ini, Anda hanya memerlukan kettlebell yang paling cocok untuk kebugaran fisik, keset untuk menopang beban saat kita beristirahat dan dengan demikian tidak merusak lantai, pakaian yang nyaman dan sebotol air atau minuman isotonik agar terhidrasi dengan baik. Dan, tentu saja, jangan lupa melakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot sebelum berolahraga dan beberapa peregangan untuk mengakhiri sesi.

Di sini kami jelaskan Tiga latihan kunci dengan kettlebell untuk memperkuat beberapa otot utama:

  • Disambar

    Ini berfungsi terutama untuk bekerja trapeze dan bahu (meskipun mereka juga bertindak perut, lumbar, paha depan, bokong ...), latihan yang efektif dan relatif sederhana adalah robek. Dengan kaki terbuka setinggi bahu dan lutut sedikit ditekuk, pegang pegangan kettlebell dengan satu tangan dan angkat beban untuk meletakkannya di atas kepala. Ini adalah latihan yang dilakukan dengan cepat setelah Anda mempelajari tekniknya. Setelah seri selesai dengan satu tangan, Anda harus beralih ke yang lain.

  • Ayun

    Ini adalah salah satu latihan terlengkap dengan kettlebell karena bekerja hampir semua otot. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari garis imajiner yang ditandai oleh bahu Anda. Ambil kettlebell dengan kedua tangan dan, sambil menjaga bokong dan perut tetap kencang, tekuk lutut untuk melewati kettlebell di antara kaki dalam gerakan naik dan turun dan dari depan ke belakang. Seolah-olah gerakan ayunan dengan kettlebell itu ditiru, selalu melihat ke depan dan menonton lengkungan lumbar agar tidak melukai kita.

  • Squat

    Melakukan squat klasik dengan kettlebell meningkatkan upaya dan, dengan itu, hasilnya, dan juga menambah kerja kereta yang lebih baik daripada latihan tradisional untuk kereta yang lebih rendah. Untuk melakukannya, Anda harus membuka sedikit kaki dan menekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat, selalu jaga punggung tetap lurus. Untuk latihan squat dasar ini Anda harus menambahkan kettlebell yang akan memegang satu dengan masing-masing tangan dan akan selalu tetap dengan lengan dilipat dan kettlebell di dekat bahu.

Latihan dengan kettlebell aman setelah teknik telah dipelajari dengan baik untuk menghindari cedera. Untuk alasan ini, penting untuk memperhatikan perkembangan setiap sesi dan, tentu saja, untuk berhenti sekitar 30-60 detik antara setiap seri sehingga otot dapat sedikit beristirahat.

Mengencangkan otot Dada, Payudara, Bahu, dengan latihan dumbbell | Fitness di Rumah (Oktober 2019).