Ada lusinan latihan yang bisa dilakukan dengan fitball, tergantung pada area yang Anda ingin bekerja dan kondisi fisik orang yang akan bekerja dengan bola Swiss ini. Namun, di sini kami menyajikan meja yang sangat sederhana dengan 10-20 repetisi dari setiap latihan yang dapat menjadi dasar yang baik untuk pelatihan yang lebih lengkap dengan fitball, baik di gym atau di rumah Anda sendiri:

Bahu dan punggung

Ambil halter dengan masing-masing tangan (pilih berat sesuai kapasitas Anda) dan duduk di atas bola dengan punggung lurus dan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat dan, ketika Anda siap, gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda mencapai lutut dan kemudian kembali lagi sampai Anda mencapai pinggul. Idenya adalah melakukan sesi dayung duduk.

Pinggang

Duduk di atas bola fit dengan punggung lurus dan kedua kaki bersatu. Lakukan gerakan memutar ke kanan tanpa menggerakkan pinggul dan menjaga punggung lurus. Lakukan latihan yang sama tetapi kali ini belok kiri.

Perut

Dengan kedua kaki dengan kuat di tanah, berbaring telentang di atas bola fit, meletakkan bagian bawah punggung Anda di atasnya; Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan punggung dan kaki. Letakkan kedua tangan di belakang tengkuk dan cobalah untuk mengangkat batang dengan kekuatan perut dan tanpa bola bergerak. Dapatkan kembali posisi dan lakukan kenaikan gaji lagi. Jika Anda ingin melatih perut miring, dengan posisi awal yang sama ini, Anda harus menaikkan bagasi ke satu sisi seolah-olah siku kiri ingin mencapai lutut kanan dan sebaliknya.

Bokong dan kaki

Tempatkan bola fitball di sebelah dinding (tidak perlu, tetapi membantu agar bola itu tidak bergerak). Berbaringlah di lantai dan, dengan kaki lurus dan lengan juga di sepanjang tubuh, letakkan kaki di atas bola, sehingga, pada posisi awal latihan, hanya kepala, bagian atas punggung dan lengan bersentuhan dengan tanah. Tekuk lutut Anda sambil menyeret bola fit ke arah Anda sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat dan angkat pantat Anda dan kembali, sedikit demi sedikit, ke posisi awal.

Tips mengecilkan perut dengan Swiss Ball atau gym ball (Oktober 2019).